La importancia de estar bien hidratado va relacionado de estar en pleno verano, debemos de tener cuidado en nuestras salidas al aire libre o en el gimnasio. No importa, si somos niños, jóvenes o adultos. Una cantimplora no puede faltar en nuestra mochila.
No hay día que no vea a algún conocido por la montaña o por algún camino corriendo sin agua.
Salen a correr o dar un paseo de más de una hora sin nada de agua, con temperaturas que no bajan de los 30ºC.
Me llama la atención que incluso personas que están ligadas al mundo de la medicina den ese tipo de ejemplo, ya que puede llevar a otros menos preparados a imitarlos.
Sobre todo cuando la salida supera la hora de ejercicio.
El agua orgánica constituye aproximadamente casi 70% del peso corporal, es decir, unos 40 kilos en una persona adulta.
Es imprescindible para todas las reacciones químicas que se producen en el organismo. Entre sus diferentes funciones cabe destacar la regulación de la temperatura corporal disipando el exceso de calor por medio de la sudoración.
Si se suda abundantemente, es conveniente reponer el agua perdida bebiendo con frecuencia, cada vez que tengamos indicios de sed.
Sin embargo, la sensación de sed no es un buen indicativo de la necesidad de reponer líquidos. es decir, que habrá que beber incluso si no hay demasiada sed.
Cuando sudamos al hacer ejercicio
El sudor sale en 1ª instancia de la sangre, y se produce hemoconcentración. Para compensar esta hemoconcentración, el líquido extracelular pasa a la sangre.
A continuación, para compensar la concentración de sodio en la membrana extracelular, sale agua del interior de la célula.
Esto puede ser peligroso y para defenderse, el organismo hace que sintamos sed.
Al beber agua todo el proceso anterior se invierte. Por esta razón es conveniente beber agua aunque no se tenga mucha sed.
Se puede producir muerte celular.
El sudor de nuestra transpiración sale del plasma sanguíneo, si no reponemos el agua y los minerales que perdemos, la sangre se espesa y puede causarnos diferentes problemas.
Al riñón y al corazón los obligamos hacer horas extra, debido al poco líquido que tiene nuestro cuerpo disponible, provocando algún tipo de problema tipo arenilla, cálculos renales o taquicardia.
La hidratación
El agua es cuantitativamente el componente más importante del cuerpo humano. Es el nutriente más importante, aunque no aporta energía, vitaminas ni minerales; pero permite que se puedan utilizar el resto de nutrientes. Las reacciones químicas deben llevarse a cabo en un medio acuoso.
El agua es necesaria para asegurar el equilibrio osmótico a ambos lados de la membrana celular, y para mantener su optimo funcionamiento.
Interviene en el transporte de sustancias disueltas en el interior del organismo.
Permite que se lleven a cabo las reacciones químicas.
Mantiene el ph dentro de los límites normales.
Las necesidades de agua por día son de 2 a 3 litros en condiciones normales. La cantidad de agua en el organismo debe ser constante. Se estima que el organismo necesita 1 ml. de agua por kcal. de la dieta. En el hombre se estima 3.200 ml. y en la mujer 2.300 ml.
ADULTO EN CONDICIONES NORMALES
PERDIDAS DE AGUA (DÍA)
ORINA 500 ml. (condicionado por la ingesta de agua)
HECES 200 ml.
TRANSPIRACIÓN PIEL (NO SUDOR) 600 ml.
RESPIRACIÓN 300 ml.
TOTAL 2.600 ml.
El agua que tenemos en nuestro cuerpo está dividida en dos compartimentos: intracelular y extracelular.
El 74% del agua forma parte del líquido intracelular.
El 26% del agua forma parte del líquido extracelular.
La cerveza no hidrata lo suficiente, es una bebida que tiene nutrientes y es refrescante, es diurética o sea que te hace orinar y por lo tanto perder líquidos. Si queremos tener una buena hidratación la acompañaremos con agua mineral.
Otro de los perjuicios de no hidratarnos, es la bajada de rendimiento, que puede llegar al 40% menos sin llegar a condiciones de calor extremas.
Lo recomendable es beber antes de tener sed. Una buena pauta cuando estamos haciendo ejercicio, es beber cada 20’ o 30’, dependiendo de la temperatura que esté haciendo.
Haz un sencillo test, haz el ejercicio que haces habitualmente con un pulsómetro y graba la sesión, otro día haz lo mismo pero bebiendo el equivalente a un vaso de agua cada 20’ y compara.
DESHIDRATACIONES
Es el descenso de la proporción de agua que contiene el organismo. Constituye un problema muy frecuente en la montaña.
Pérdidas:
Mas de 2-3 l. -+ Aparece un estado de Shock hipovolémico.
Mas de 4 l. -+ Estado de deshidratación mortal.
Causas de la deshidratación en montaña:
La atmósfera es más seca contra mayor es la altitud. Esto origina un aumento de las pérdidas de agua por evaporación a través de la piel y la respiración.
El bajo contenido en sales minerales de las aguas que se beben en la montaña dificulta su absorción en el intestino.
A gran altura, conseguir agua es un engorroso problema ( Hay que fundir nieve) y el montañero a menudo prefiere soportar la sed, aumentando con ello el riesgo de deshidratación.
Las diarreas son muy frecuentes en la montaña, y pueden provocar deshidrataciones con facilidad.
Por razones de transporte, el alpinista recurre a menudo a los alimentos deshidratados.
Beber nos evitará un accidente cardíaco y nuestro rendimiento no se verá afectado.
También el exceso de agua puede no ser bueno, es mucho mejor tener una poca sed que estar sobre hidratado. Esto también causa problemas en el intercambio de minerales en el cuerpo a nivel celular y puede surgir varios problemas y alguno de ellos graves. Sobre todo si baja el sodio en sangre.
En conclusión, en esta época estival hay llevar cuidado en que momento decidimos hacer ejercicio y cuanta hidratación y reposición de sales minerales necesitaremos.
Evitar las horas de más calor sobre todo en las zonas donde se superan los 35º ya que aunque nuestro cuerpo está adaptado al estrés, debemos de saber que podemos y que no podemos hacer.
BEBIDA ISOTONICA CASERA
En un litro y medio de agua añadir el zumo de un, limón, un puntita de cucharada de café de sal y otra de bicarbonato. Sabrás que los has hecho bien si no notas el gusto a la sal y al bicarbonato. También puedes añadir una cucharadita de azúcar o incluso mejor una cucharada de miel.
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¡Qué bien escrito! Muchas gracias. Tienes mucha razón, es muy importante estar hidratado, especialmente este verano por la hola de calor que esta viniendo.
[…] Con estos consejos evitaremos que el sol dañe nuestro cuerpo minimizando las quemaduras, ni que decir tiene que tenemos que realizar las salidas en las horas de menos radiación solar. Y siempre con suficientemente liquido para una buena hidratación como te recomendamos aquí. […]
¡Qué bien escrito! Muchas gracias. Tienes mucha razón, es muy importante estar hidratado, especialmente este verano por la hola de calor que esta viniendo.
Un saludo.
[…] Con estos consejos evitaremos que el sol dañe nuestro cuerpo minimizando las quemaduras, ni que decir tiene que tenemos que realizar las salidas en las horas de menos radiación solar. Y siempre con suficientemente liquido para una buena hidratación como te recomendamos aquí. […]